廣泛性焦慮障礙的緩解技巧
保健辦|
2021-01-06
你是否會過度擔心一些不可能發(fā)生的事情？或者一整天都感到緊張和焦慮，卻又不知道真正的原因？每個人都有焦慮的時候，但如果擔心和恐懼一直纏繞著你讓你無法放松，而且它們已經(jīng)干擾到你日常的生活和工作，那么你可能患有廣泛性焦慮障礙。
廣泛性焦慮障礙（GAD）是一種常見的焦慮障礙，長時間處于一種擔心、緊張、無法放松的狀態(tài)。不是每個有廣泛性焦慮障礙的人都表現(xiàn)相同的癥狀，但大多數(shù)人都經(jīng)歷了情緒、行為及軀體的波動性體驗，這些情況在有壓力時會變得更糟糕。
那么如果確診為廣泛性焦慮障礙，該如何自我緩解呢？
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。
技巧2：學會快速平靜下來
雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：
視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。
聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器。或享受放松的自然之聲（無論是現(xiàn)場或錄音）：海浪的聲音，風通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺：讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。
動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。將冥想融入鍛煉中，它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔憂。理解你的擔憂，了解你擔心的是什么很重要，因為你關(guān)于擔憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。學習如何停止憂慮，并學會接受你生活中的不確定性，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。
技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧
增強身體的放松反應(yīng)是一個緩解焦慮的有效策略。
深呼吸：通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些癥狀，讓自己平靜下來。
漸進式肌肉放松法：逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時，你的大腦會跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。
技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應(yīng)對慢性焦慮和擔心：
保證充足睡眠
焦慮和擔心會導致失眠，但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關(guān)鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫е履闶叩陌滋旎蛩傲晳T，來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等，避免觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應(yīng)，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮е碌脱牵@會讓你感到焦慮和煩躁。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。
如果你已經(jīng)嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業(yè)人士（精神科醫(yī)生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業(yè)治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔憂。
廣泛性焦慮障礙（GAD）是一種常見的焦慮障礙，長時間處于一種擔心、緊張、無法放松的狀態(tài)。不是每個有廣泛性焦慮障礙的人都表現(xiàn)相同的癥狀，但大多數(shù)人都經(jīng)歷了情緒、行為及軀體的波動性體驗，這些情況在有壓力時會變得更糟糕。
那么如果確診為廣泛性焦慮障礙，該如何自我緩解呢？
技巧1：與他人建立連接
獲得其他人的支持對于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個與你進行定期面對面交流的人。
技巧2：學會快速平靜下來
雖然與另一個人進行面對面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實的。在這種情況下，你可以通過使用一個或多個你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：
視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。
聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器。或享受放松的自然之聲（無論是現(xiàn)場或錄音）：海浪的聲音，風通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。
氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。
味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。
觸覺：讓自己做一個手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風中休息。
動作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。
技巧3：動起來
活動是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。將冥想融入鍛煉中，它可以緩解緊張，減少導致壓力的荷爾蒙，增強讓你感覺良好的化學物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。
技巧4：重新審視你的煩惱
GAD的核心癥狀是慢性擔憂。理解你的擔憂，了解你擔心的是什么很重要，因為你關(guān)于擔憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。學習如何停止憂慮，并學會接受你生活中的不確定性，你就會以更富有成效的方式開始處理你的擔心和焦慮了。
技巧5：定期練習緩解GAD的放松技巧
增強身體的放松反應(yīng)是一個緩解焦慮的有效策略。
深呼吸：通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些癥狀，讓自己平靜下來。
漸進式肌肉放松法：逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當你身體放松時，你的大腦會跟著放松。
冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。
技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習慣
一種健康、平衡的生活方式對緩解GAD癥狀會起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習慣，以應(yīng)對慢性焦慮和擔心：
保證充足睡眠
焦慮和擔心會導致失眠，但缺乏睡眠也會造成焦慮。當你休息好的時候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個關(guān)鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫е履闶叩陌滋旎蛩傲晳T，來改善你晚上的睡眠。
限制咖啡因攝入
停止或減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等，避免觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應(yīng)，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安。
避免攝入酒精和尼古丁
喝一些酒可以暫時幫助你減少焦慮不安，但實際上當酒精作用消失時，你的焦慮癥狀會更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高，而不是更低的焦慮水平。
合理飲食
食物不會引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮е碌脱牵@會讓你感到焦慮和煩躁。多吃一些復合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。
如果你已經(jīng)嘗試的自助方法，但仍然不能改善你的擔心和恐懼，可能是時候去咨詢一個心理健康專業(yè)人士（精神科醫(yī)生或心理治療師）來獲得幫助。但請記住，專業(yè)治療不能代替自助。為了控制你的GAD癥狀，你仍然要想改變自己的生活方式和審視你的擔憂。